আখতারুন নাহার আলো

গত দু’বছরে অনেকেই করোনায় আক্রান্ত হয়েছেন আবার সুস্থও হয়েছেন। তবে এখনো অনেকে দুর্বলতা বোধ করছেন বলে রোজা রাখতে ভয় পাচ্ছেন। যদি খাবার পুষ্টিসম্মত হয় তাহলে কোনো সমস্যা হবে না। পানির পরিমাণও পর্যাপ্ত থাকতে হবে। সাধারণত রমজানের সময় তিন বেলা খাবার খাওয়া হয়। ইফতার, রাতের খাবার ও সেহরি। কেউ রাতের খাবার বাদ দেন, আবার কেউ সেহরিতে কিছু খেতে পারেন না। অভ্যাসের বৈচিত্র্য থাকলেও সুস্থতার জন্য প্রত্যেকেরই ক্যালরির মান বজায় রাখতে হবে। তা না হলে করোনাপরবর্তী দুর্বলতা আরও বেড়ে গিয়ে রোজা রাখায় সমস্যায় পড়তে হবে। মনে রাখবেন, গরমের সময় সারা দিনের উপবাসে পানি স্বল্পতার ঝুঁকি দেখা দেয়। যারা বাইরে এবং রোদে কাজ করেন এবং প্রবীণদের এ ঝুঁকি বেশি দেখা যায়। এজন্য ইফতারে এবং পরে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা উচিত। বেশি চিনিযুক্ত পানীয় এবং প্রক্রিয়াজাত ফলের রস (জুস) না খেয়ে, এ সময় লেবুর পানি, ডাবের পানি এবং বাড়িতে তৈরি ফলের রস পান করা ভালো। তরমুজ, বেল এ ধরনের রসালো ফলমূল এবং শসা, টমেটো ইত্যাদি পানিযুক্ত সবজিও শরীরের পানিশূন্যতা পূরণ করবে।

ইফতারে প্রচলিত ছোলা, পেঁয়াজু, ঘুগনি, চপ, কাবাব, বেগুনি ইত্যাদি বেশিরভাগ খাবারই তেলে ভাজা এবং ক্যালরিবহুল। দিনের পর দিন এ ধরনের খাবার খেলে ওজন যেমন বেড়ে যেতে পারে তেমনি ট্রান্সফ্যাটের কারণে কোলেস্টরেলও বাড়তে পারে। খাবারে তেল যত কমানো যায় তত ভালো। ভাজা খাবারের পরিবর্তে চিড়া-দই, চিড়া-কলা, পাস্তা, নরম খিচুড়ি, হালিম খাওয়া যেতে পারে। আবার ভুনা ছোলা না খেয়ে সিদ্ধ ছোলা ও মুড়ি খাওয়া যায়। চিড়ার পোলাও ভালো খাবার। তালিকায় বাদাম রাখা যেতে পারে। বাদাম আমিষ, আঁশ ও চর্বির ভালো উৎস। এতে ক্যালরির পরিমাণও বেশি। পনির ও দুধ খাওয়া যেতে পারে। এতে আছে প্রচুর ক্যালসিয়াম। পনির রক্তে উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ইফতারে প্রতিদিন একটি সিদ্ধ ডিম রাখলে প্রোটিনের অভাব অনেকখানি পূরণ হবে।

উপোস ভেঙে ইফতারে হঠাৎ করে অনেক বেশি খাবার খাওয়া ঠিক নয়। ইফতার হবে সকালের নাশতার সমপরিমাণ।

সন্ধ্যা রাতের খাবারের পর সেহরিও খেতে হবে ঠিকমতো। এ সময় ভাত-রুটির সঙ্গে মাছ, মাংস, ডিম অবশ্যই থাকতে হবে। মাংসপেশির শক্তি বাড়ানো এবং দুর্বলতা কমানোর জন্য প্রতিদিন ডিম খেতে হবে। ডিমের কুসুমে যে কলস্টেরল আছে, তা তেমন ক্ষতিকর নয়। বরং এটি স্টেরয়েড হরমোন তৈরিতে কাজে লাগে বলে বিজ্ঞানীরা মত দিয়েছেন। এ ছাড়া ডিমে যে লিওসিন আছে, তা দুর্বলতা কাটাতে সাহায্য করবে। রোজার সময় তিন বেলা খাবারের মাধ্যমে যদি আমিষ জাতীয় খাবার খাওয়া যায়, তবে অবশ্যই দুর্বলতা কাটিয়ে নির্বিঘ্নে রোজা রাখা সম্ভব।

লেখক : চিফ নিউট্রিশন অফিসার ও বিভাগীয় প্রধান (অব.), বারডেম। সভাপতি, ডায়াবেটিস নিউট্রিশনিস্ট সোসাইটি অব বাংলাদেশ, পপুলার ডায়াগনস্টিক সেন্টার, শ্যামলী ও অ্যাডভান্স হাসপাতাল, ঢাকা